По словам Джозефа Пилатеса, добиться "совершенно нового тела" можно за 30 занятий. Мария Казанцева знает об этом не понаслышке. В чем суть пилатеса, о его разновидностях, новых методиках, эффективности, противопоказаниях и о полезных привычках на каждый день — рассказала ИА MagadanMedia тренер и владелица пилатес-студии "Пульс".
— Когда вы решили, что ваше предназначение — это помогать людям создавать здоровое и красивое тело?
— Я всю жизнь была достаточно спортивная и не сталкивалась в занятиях с какими-либо ограничениями. Потом я пришла в тренажерный зал и поняла, что со временем мне становится тяжело делать определенные упражнения, что у меня начинают болеть: плечо, колени и поясница. Я начала для себя разбираться, каким образом всё это можно обойти. И так я пришла к тому, что хочу быть тренером, хочу помогать людям разбираться в технике выполнения упражнений.
Мне нравится исследовать биомеханику человеческого тела, я хорошо знаю анатомию.
Тогда, будучи тренером в тренажерном зале, я искала способы, как обойти какие-то "болячки" людей, какие-то дисфункции, проблемы, чтобы они могли получить полноценную силовую тренировку. Но после родов я поняла, что силовой тренинг мне совсем не подходит, и начала искать способы реабилитации.
Именно пилатес стал для меня открытием. Методика, которая используется в пилатесе, подходит абсолютно всем. Она нужна и на начальном этапе, и спортсменам, и танцорам, в общем, она универсальная. Я поняла, что мне эта информация нравится, я ее понимаю, умею ее грамотно доносить, и нужно этим делиться. Поэтому я пошла учиться дальше, переквалифицировалась из силовика в тренера по физическому восстановлению.
Мария Казанцева. Фото: Наталья Курамшина
— В чём суть пилатеса?
— Пилатес — это направление, которое было придумано в 20-х годах прошлого 100-летия Джозефом Пилатесом, который в определенной степени страдал от своей физической формы. У него была астма, он был достаточно слабый. И он, я думаю, создал такую компиляцию из йоги и физической зарядки, которая тогда активно использовалась в СССР, потом в дальнейшем и в Германии, где, собственно, пилатес и зародился.
Суть пилатеса в том, чтобы дать телу легкость движения, вернуть базовые настройки. Пилатес помогает сделать хорошую осанку, стать сильнее, мобильнее, грациознее.
Мария Казанцева. Фото: Наталья Курамшина
— Какие разновидности пилатеса есть сегодня?
— Пилатесом можно заниматься на коврике, это будет направление "Пилатес-Мат", можно на специальном оборудовании, а можно всё это сочетать. Пилатес преследует холистический подход, на тренировках мы сочетаем все виды, потому что нужно, чтобы тело разнообразно двигалось.
— Появились ли со временем какие-то новые методики в пилатесе?
— Где-то в 80-х годах пилатес начали сильно реструктурировать люди, которые вышли из балетной и из цирковой школ. Поэтому сейчас в пилатесе много интересных сложных акробатических элементов, которые сделали его более разнообразным. Также сейчас в пилатес активно внедрились методики из реабилитации, поэтому с помощью него можно решать проблемы, связанные с мышечными зажимами, с различного типа болями.
Всё, что направлено на хорошее самочувствие, в пилатесе активно применяется.
— С какими запросами к вам обычно приходят?
— Те, кто не знают, что такое пилатес, приходят с запросом "Мне бы похудеть, мне бы подтянуться, я себя не очень хорошо чувствую". Те, кто знают, что такое пилатес, приходят в основном с различными болями в ремиссии: это шейный остеохондроз, грыжи, протрузии, какие-то травмы, после которых нарушено качество движения.
Человек хочет вернуться в обычную жизнь, но понимает, что если он пойдет приседать и что-то тянуть, то это плохо скажется на начальном этапе. Поэтому приходят люди со знанием дела и те, которые просто хотят каких-то более мягких практик, потому что не всем подходит интенсивный формат, формат большой группы.
У нас в студии, например, немного пространства. Это отчасти идет на пользу в групповых занятиях, потому что мы можем позволить себе маленькую группу и больше уделять внимание каждому. В пилатесе нужно очень много говорить, контролировать, отстраивать. Нельзя дать задание, и оставить человека самостоятельно его выполнять. Тренер постоянно всё контролирует, поэтому маленькие группы — это хорошо.
Но нужно понимать, что группа — это про единение, про больший темп, про средний уровень.
Если приходит человек, который никогда не занимался, для него групповой формат не подойдет. Ни в пилатесе, ни в аэробике, ни в групповом фитнесе, нигде. Потому что он должен сначала понять принципы, понять, на каком языке вся группа общается, что для них уже понятно в общей массе, а потом уже идти.
В основном, конечно, нужно сначала хотя бы месяц позаниматься индивидуально, чтобы потом перейти на групповые тренировки, ведь в группах всегда всё сложнее и быстрее.
Студия "Пульс". Фото: Наталья Курамшина
— Что нужно знать до начала занятий пилатесом?
— До начала занятий нужно знать, что пилатес — это обучение, это не совсем тренировка. Мы привыкли, что тренировки повторяющиеся, то есть на определенное количество упражнений надо сделать повторения. В пилатесе мы переобучаемся — отстраиваем тело правильным образом и учимся двигать его в этом положении. Это называется двигательный контроль.
Поэтому, когда вы идете на тренировку по пилатесу, не надо думать о том, что вы сейчас будете расслабляться и улетите мыслями куда-нибудь далеко, нужно собраться и понимать, что сейчас придется концентрироваться на том, что вы здесь и сейчас делаете. Также нужно понимать, что пилатес — не про похудение, он про здоровье, про хорошую осанку, про правильную биомеханику тела.
Вот это тоже важный момент, потому что многие хотят похудеть. Это косвенно влияет, конечно, так как любая активность энергозатратна.
В пилатесе стоит акцент на том, как вообще человек мозгом соединяется со своим телом, как он его чувствует, умеет ли он им управлять.
Мария Казанцева. Фото: Наталья Курамшина
— С какого возраста можно начинать заниматься пилатесом?
— Сейчас я опытным путем проверяю это, у меня есть две девочки-ученицы одной 13, другой 16 лет. У меня дочке 12 лет, ее я тоже старалась к этому приучить.
Но скажу одно — дети любят игровую форму, и пилатес должен быть веселый, подвижный. То есть тренировки с элементами пилатеса можно проводить лет с семи, но полноценная пилатес-тренировка доступна, когда ребенок по параметрам тела уже ближе к взрослому, то есть более или менее сформировался, уже может осознанно работать, он более включенный и вовлеченный в процесс.
— Какого эффекта можно достичь, занимаясь пилатесом?
— Возьмем, к примеру, голливудских звезд: Мерил Стрип и Уму Турман, они давно занимаются пилатесом, и, несмотря на то, что они уже достаточно взрослые, выглядят они шикарно, у них подтянутые тела. Главное — они не теряют легкость, грациозность молодости. Они не скованные, не сутулые, могут пробежаться, сесть на корточки, не отрывая пяток.
В пилатесе вы учитесь держать плечи, голову, позвоночник, таз в том положении, которое максимально центрированное и, соответственно, лёгкое для всего тела.
Также будет хорошая подвижность всех суставов, то есть появится больше возможностей для разнообразного движения. Ну и, конечно, с учетом того, что пилатес сейчас имеет более реабилитационное направление, то это снятие мышечных болей. Когда мы разнонаправлено воздействуем на тело, ткани все относительно друг друга начинают лучше скользить.
У нас всё тело состоит из слоев. Если мы в какой-то момент ограничиваем себя в движении после травмы, например, то эти слои могут начать залипать относительно друг друга, зажимать нервы, которые, в отличие от ткани, не тянутся, и от этого создавать фасциальные мышечные синдромы. Когда у нас тянет, болит, мы ограничиваем себя в движении. В итоге человек максимально сжимается и становится малоподвижным.
Пилатес в этом плане очень хорош, потому что мы используем разнообразные движения, многоплоскостные: вперед-назад, из стороны в сторону, вокруг своей оси. Основная задача — заложить в тренировку все эти векторы, чтобы человек вышел обновленным, как после массажа, когда человека прощупали, слепили, и у него система перезагрузить. Вот после пилатесе такой же эффект: всё тело поработало, собрано в единое целое, готово классно функционировать.
Мария Казанцева. Фото: Наталья Курамшина
— Какие навыки, полученные в результате занятий пилатесом, могут быть полезны в повседневной жизни?
— Во первых, вырабатывается навык концентрации. Когда ты выполняешь упражнение, тебе постоянно нужно контролировать то, что ты делаешь, слушать тренера и что-то себе еще подкручивать, включать, ощущать. Пилатес настраивает новые нейронные связи, замедленность и осознанность. Человек, который занимается пилатесом, становится более степенным, расслабленным.
Также пилатес благотворно влияет на нервную систему. Иногда бывает сложно замедлить людей, которые привыкли к силовым упражнениям. Когда человек привык работать в тренажерном зале, он приходит и начинает всё делать быстро. Не все могут переключиться, а кому-то очень надо замедлиться, отдохнуть душой и телом.
На пилатесе очень хорошо укрепляются мышцы кора, спины, рук, таза. Двигаться в быту значительно легче тем, кто занимается пилатесом.
— В чем разница между фитнесом и пилатесом?
— Разница в том, что в пилатесе мы работаем с опорно-двигательным аппаратом. Мы даем правильные настройки, чтобы потом в любом другом фитнес-направлении человек мог преуспеть. Если у нас нет контроля плечевого пояса, если "гуляет" поясница, зажат таз, то мы не можем говорить о таких показателях, как выносливость, сила, скорость, которые нужны в фитнесе.
Пилатес, как и фитнес, в основе — для всех. И, соответственно, для тех, кто давно уже в фитнесе пилатес может быть вызовом, потому что тело подстраивается под какие-то свои нюансы.
Допустим, у человека всю жизнь есть сколиоз, и он занимается силовыми тренировками, у него растет хорошая мускулатура, но есть проблема — болит спина. В таком случае нужно идти на пилатес, это будет для него настоящим вызовом, потому что в пилатесе абсолютно другая нагрузка, и можно будет убрать какой-то зажим, осложнения и снова вернуться в свою стезю, и там уже с новыми знаниями начать преуспевать.
"Умный" фитнес не может сущестовать без пилатеса.
— Можно ли заниматься пилатесом без тренера?
— Если человек делает это, посмотрев обучающие видео, то почему нет? Сейчас у специалистов по пилатесу, особенно у тех, у которых я обучаюсь по системе PoleStarPilates, очень много в свободном доступе толковых видео. Другое дело, когда человек еще не очень хорошо знает, чувствует своё тело, то он может себя некорректно отстраивать, у него может быть миллион вопросов, а по видео их не задашь. С тренером, конечно, лучше, но видеоуроки — это палочка-выручалочка.
— Какие ошибки чаще всего совершают люди при выполнении упражнений?
Основная ошибка — улетать мыслями. На тренировке надо все контролировать, думать. Пилатес — это про концентрацию.
Хотелось бы, чтобы клиенты не торопились. Быстрые движения не считываются на тонком уровне мозгом, переобучения и контроля не происходит, они становятся неэффективными.
В остальном невозможно ошибиться, потому что сама цель пилатеса — переобучить тело корректному функционированию и закрепить правильные двигательные привычки, и все, что мы делаем, является тренировочным процессом.
Мария Казанцева. Фото: Наталья Курамшина
— Расскажите, как проходят ваши тренировки?
— Если человек пришел впервые, то я провожу функциональное тестирование. Эти тесты показывают, в каких направлениях надо двигаться, чтобы улучшить общее самочувствие, потому что сразу видны какие-либо ограничения.
Все тренировки начинаются с разминки. После разминки мы делаем упражнения лежа, потом с опорой на руки, на ноги, на четвереньках, сидя и стоя. Стоя — самые сложные упражнения, потому что там меньше всего точек опоры. За всю тренировку проводим человека по всем плоскостями движения, по всем возможным направлениям, и всё это собираем в единое целое.
Если человек приходит с конкретным запросом, то можем с какой-то болезненной зоной поработать подольше, использовать разные методики. Есть еще такое направление "Метод Фельденкрайза", когда мы делаем что-то из реабилитации.
Студия "Пульс". Фото: Наталья Курамшина
— Какие есть противопоказания для занятий пилатесом?
— Первое время после операции. Это стадии обострения любых болезней. Также первый триместр беременности. Есть относительные противопоказания, например, людям с глаукомой или с повышенным давлением нельзя делать перевернутые позы, но зато можно много чего другого.
— Назовите, пожалуйста, топ полезных привычек?
— Первая полезная привычка — правильно дышать.
Нужно знать о том, что дышат не легкие, дышит диафрагма, что вектор дыхания на вдохе направлен вниз. Мне очень нравится, что в пилатесе используется образное мышление. То есть мы можем сказать — вытянитесь из макушки в потолок, а можем сказать — ваша голова, как воздушный шарик, взмывает наверх, и вот вы уже сидите с ровной спиной. И, соответственно, у вас уже есть ощущение вытяжения позвоночника.
Представлять, что вы вытягиваетесь, что вы растете — это вторая важная привычка.
Проверяйте подвижность стоп и пальцев. Делайте массаж стопы, шевелите стопой и пальцами.
Должна быть хорошая подвижность плечевого пояса. Если говорить доступными языком, то это вращение плечевого пояса, вращение рук вперед и назад, наклоны из стороны в сторону.
Хороший образ — когда стоите, плечи плавно стекают вниз. Нужно представить, что голова взмывает вверх, а плечи мягко стекают вниз.
Ну и, конечно, старайтесь много ходить. Когда мы ходим, мы не все время мышцы напрягаем, так как у нас упругие ткани, то частично это движение происходит за счет упругой отдачи, а вот эта упругая отдача тренирует эластичность тканей. Поэтому постоянно повторяющиеся маятниковые движения, которые происходят во время ходьбы, прекрасно влияют и на общее состояние тела, и на упругость кожи, и на норма-тонус со всех сторон.
— Как можно уменьшить болевые ощущения в теле после тренировок?
— Прийти на следующую тренировку. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше болевой синдром к вам возвращается. Хорошо помогает тёплая ванна с солью. Прекрасно снимает боль мягкая растяжка. Если человек знает, как её правильно делать, то он себе может помочь.
— Чем вы вдохновляетесь?
— Большим вдохновением для меня являются обучения. Слушая грамотных специалистов, я понимаю, что возможности нашего тела не ограничены и мы можем чувствовать настоящую радость движения, познавая все процессы происходящие в нашем теле.
Вдохновляют собственные тренировки и успехи моих клиентов.
В студию приходят удивительно включённые и продуктивные люди — это вселяет крепкую веру в правильность выбранного мною пути.
Продолжаю совершенствоваться, как специалист и вдохновляться вариативностью и эффективностью пилатес-метода
