На MagadanMedia продолжается онлайн-конференция "Правильное питание для всей семьи". На предложенные читателями вопросы отвечает заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики МОГБУЗ "Городская поликлиника" Татьяна Глазунова.
Вопрос: Здравствуйте, подскажите пожалуйста, сколько необходимо белка, в ежедневном рационе взрослого человека. Белок — это топливо для организма. Так вот как посчитать свою норму белка, что бы организм не испытывал голод и не "запасался"?
Ответ: Разберемся, что такое белок и какой он бывает. Все мы знаем из курса биологии, что белки это азотсодержащие высокомолекулярные соединения, мономером которых являются аминокислоты. Сложные называются протеидами, а простые — протеинами. Мономером белка, т.е структурной единицей, является аминокислота. Всего их в нашем организме 20: 12 из них заменимые (2 условно заменимые), а 8 — незаменимые: валин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин. Функции белков в организме разнообразны: дыхательная обеспечивается гемоглобином, буферная, транспортная, энергетическая ( 1гр белка дает 17,2 кДж энергии или 4 килокалории), структурная, иммунная, регуляторная (гормоны) и еще другие.
Расщепление и переваривание белков начинается в желудке, в кислой среде и продолжается в тонком кишечнике, где они и всасываются. Непереваренные части белков в толстом кишечнике служат питательной средой для кишечной микрофлоры. Считается,что на 93-96 % всасываются только полноценные, т е животные белки, которые содержат полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для биосинтеза белка в организме. Растительные белки не содержат полного набора аминокислот, поэтому к полноценным не относятся., соответственно, усваиваются только на 68-80%. По поводу суточной потребности в белке.
Норма потребления белка для разных возрастных групп не одинакова — для детей, женщин и мужчин.
Внутри групп она так же зависит от ряда факторов: физической активности и ее вида, от состояния здоровья человека. Если считать от общей калорийности ежедневного рациона, то суточная потребность будет составлять от 12 до 15 %. В среднем, суточная потребность в белке составляет: у детей до года 2,2 до 2,9 гр/кг массы ребенка, у детей после года от 39 до87 грамм в сутки, у взрослых -0, 83 гр/кг массы тела, у пожилых 1-1,5 гр/кг, у мужчин, которые занимаются спортом или повышенная физическая нагрузка от 1,2 до 2,2 грамм на кг массы тела в зависимости от вида спорта. В исключительных случаях количество белка доходит до 3 и выше грамм на кг.
Также есть определенные состояния здоровья, когда требуется высокобелковая диета, но ее уже определяет врач. Например, женщина весит 58 кг, низкая физическая активность, — при норме белка 0,83 гр/кг суточная потребность будет составлять 48,14 гр, округлим до 50 грамм. То есть в сутки потребуется всего 50 грамм белка. С учетом полученных значений и знаний содержания белка в 100 граммах продукта, рассчитаем дневное меню.
Существует несколько методов расчета суточной потребности в белках, жирах и углеводах на основе дневной калорийности, но для полноценного восполнения белка будет достаточно и этих цифр. И последнее — "про запас" белок из продуктов не откладывается. Организм расходует столько белка, сколько тратится на суточные нужды организма, а остальное, ка обычно, подвергается гниению в кишечнике. Хочу напомнить, что в тренажерном зале мы сжигаем только жиры, а белок — это неприкосновенный запас нашей энергии!
