На MagadanMedia продолжается онлайн-конференция "Правильное питание для всей семьи". На предложенные читателями вопросы отвечает заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики МОГБУЗ "Городская поликлиника" Татьяна Глазунова.
Вопрос: Как говорят некоторые диетологи, содержание витаминов и микроэлементов сейчас в овощах и фруктах минимальное. А витамины из баночек не усваиваются. Что делать, чем восполнять? Больше фруктов и овощей не съешь — можно с сахаром переборщить да и дорого в Магадане.
Ответ: Хочу сказать, что в Магадане все дорого! Почему-то считается, что витамины содержатся только в овощах и фруктах. Давайте разберемся. Прежде всего, они делятся на водо— и жирорастворимые.
Водорастворимые: С, все витамины группы В, а это — витамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9), цианокобаламин (В12) — Р, РР, жирорастворимые: А, Е, Д и К.
Представителями витамина Р является целая группа биофлавоноидов: рутин, кверцетин, кахетин, цитрин и другие, их около 150 видов. Содержатся они в растительных продуктах: ягоды — черная смородина, малина, голубика, шиповник, цитрусовых, овощах и зелени — капуста, болгарский перец, свекла, чеснок, помидоры, петрушка, из круп богата витамином Р гречневая крупа, зеленый и черный чай. Я назвала доступные для всех жителей Магадана продукты, причем, некоторые из них можно собирать абсолютно бесплатно, а содержание и сохранность витаминов будет зависеть уже от вас.
Дальше — продукты, в которых содержатся витамины группы "В" и не только: злаковые — цельнозерновой хлеб, крупы, обычный хлеб, все виды капусты, морковь, картофель, грибы, орехи, печень, рыба, мясо, бобовые, молочные продукты, яйца. Практически во всех продуктах, которые мы употребляем ежедневно.
И, последняя группа — жирорастворимые витамины, сюда отнесем и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и 6. Все они, за небольшим исключением, содержатся в продуктах животного происхождения — рыбе, молочных продуктах, яйцах, которые должны быть на нашем столе каждый день. Причем, если в сегодняшнее меню у нас входит рыба, значит завтра можно съесть что— то из мяса или печени, а уж сливочное масло на нашем столе постоянный продукт, как и растительное.
Ну и самый наш любимый — витамин С или аскорбиновая кислота. Лидером по содержанию аскорбинки считается шиповник до 1200 мг/100 г, затем красный болгарский перец от 130 до 250 мг\100 г, черная смородина 200 мг/100 г продукта, в брюссельской капусте — 136 мг/на 100 г, а вот в апельсине его содержится всего 60 мг. Суточная потребность в витамине С, в среднем — 70 мг. Хронический недостаток витамина С, испытывают курильщики. Посчитайте сами, сколько каких продуктов необходимо съесть в день для восполнения аскорбинки.
К сожалению, производство и качество продуктов, а особенно овощей и фруктов, в Магаданской области оставляет желать лучшего. Даже местные овощи, вряд ли соответствуют санитарным показателям нормы. Но это совсем не значит, что всё обстоит так плохо. Альтернатива свежим овощам и фруктам — заморозка "шоковым" способом. Она считается наиболее щадящим способом длительного хранения продуктов и позволяет максимально сберечь витамины. На содержании витаминов в продуктах отрицательно сказывается и термообработка, и заморозка, и различные другие факторы. Чем дольше хранится свежий продукт, тем больше теряет он своих полезных свойств. Особенно чувствителен к внешним воздействиям, витамин С. Да и в целом "современные" овощи и фрукты содержат меньше витаминов, чем несколько десятков лет назад. Причина — ухудшение экологии и применение различных химикатов, ускоряющих созревание плодов, но не улучшающих их качество.
При современном изобилии продуктов недостаток витаминов и минералов будет у тех, кто питается нерегулярно и не сбалансировано, когда постоянно употребляются одни и те же продукты, мало овощей и фруктов, однообразный рацион. Получается, что вы насыщаете свой организм одними микронутриентами, а других недостаточно. Не нужно гнаться за дорогими продуктами, взгляните внимательнее на прилавки магазинов, измените привычный способ приготовления блюд, добавьте специи, научитесь новым рецептам, разнообразьте свое меню.
Эти рекомендации касаются и тех, кто предпочитает витамины из "баночки". Если человек следит за своим здоровьем правильно, адекватно питается, соблюдая баланс макро— и микронутриентов, следовательно, его организм обеспечен суточным набором необходимых витаминов и минералов. И дополнительного введения в организм витаминных комплексов не требуется. Не беру во внимание ситуации, когда из-за проблем с желудочно-кишечным трактом витамины плохо усваиваются, и требуется дополнительный прием таблетированных или инъекционных форм.
Дискуссии по поводу того, что синтетические витамины не усваиваются нашим организмом, продолжаются. Современная медицина шагнула далеко вперед, но и 40—50 лет назад, и сейчас мы используем как отдельные витамины, так и их сочетание при лечении многих заболеваний и видим эффект от лечения этими препаратами. Значит, синтетические витамины работают. Если вы все-таки решили принимать аптечные витаминные комплексы, то изучите их состав, насколько витамины сочетаются друг с другом. Старайтесь не брать витаминные комплексы с большим содержанием ингредиентов.
Напомню, что норма употребления овощей и фруктов в день — 400 г. или 5 порций. Одна порция — это примерно 1 яблоко (80 г.), 1 апельсин или 3 столовых ложки нарезанных овощей, то есть совсем немного. Если вы следите за своими калориями — это совсем не значит, что необходимо отказываться от фруктов. Фрукты содержат много воды и клетчатки, быстро наполняют желудок, вызывая чувство сытости. Много за один прием вы их не съедите, поэтому, от количество фруктозы, съеденной вместе с яблоком или грушей, вреда вашей фигуре не будет. Жир появляется от нерастраченных калорий, а не фруктов, поэтому необходима физическая активность.
Питайтесь регулярно и разнообразно, спите не менее 7–8 часов, гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь физическим самосовершенствованием и будете здоровы!
Первым делом следует изучить, насколько те или иные витамины сочетаются друг с другом. К примеру, витамин С отлично усваивается с витаминами из группы В. Витамин В1 является компаньоном витамина А, а витамин К — витамина D.
